Dergide yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, geç saatlere kadar ayakta kalmayı ve sabah geç saatlerde uyumayı tercih eden bireyler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için daha yüksek risk altında olabilir. Deneysel Fizyoloji.
Bu tür bireyleri ‘gece kuşları’ olarak adlandıran çalışma, bu kategoriye giren kişilerin genellikle vücutlarının enerji için yağ yakma konusunda daha az yetenekli olduğunu ve daha kolay yağ biriktirme eğiliminde olduklarını buldu. Öte yandan, erken uyananlar, enerji kaynağı olarak yağları daha sık kullanırlar ve genellikle gün boyunca fiziksel olarak daha aktif olurlar.
Peki tüm bunlar ne anlama geliyor?
Araştırmacılar, gece kuşlarının tip 2 diyabet ve kalp hastalığından etkilenme riskinin arttığını söylüyor. Ancak geceleri ayakta kalmayı tercih etmeniz, bu sağlık sorunlarını yaşayacağınızın garanti olduğu anlamına gelmez.
Baş çalışma yazarına göreSteven Malin, DoktoraRutgers Üniversitesi’nde metabolizma ve endokrinoloji doçenti olan Dr.
Malin, “Umudum, bu bulguların, insanların neden yüksek hastalık riskine sahip olabileceğine dair fizyolojik bir gerekçe sunmasıdır” dedi. Sağlık. “Buna karşılık, insanlar fiziksel aktiviteye katılmak için gerekli adımları atabilir, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınarak gün boyunca dengeli bir diyet yiyebilir ve insanların kendilerini en iyi şekilde hissetmeleri için ertesi günün görevleriyle uyum sağlamayı teşvik etmek için daha erken yatmaya çalışabilirler. “
Kronotip Nedir ve Sağlığı Nasıl Etkiler?
Önceki araştırmalar, bir kişinin doğal olarak uykuya dalma ve belirli bir zamanda uyanma eğiliminin – ki bu onların kronotipi olarak bilinir – kişinin sağlığının birçok yönünü belirli bir zamandan itibaren etkilediğini ileri sürmüştür.kalp hastalığı riskinde artış vepsikolojik bozukluklar, etkilemekerken ölüm riskiniz.
Tüm kronotipler bir spektruma girer ve araştırmalar,altı- en yaygın olanları sabah tarlakuşları ve gece kuşlarıdır. Sabah kuşları veya erkenci kuşlar, erken uyuyup günün erken saatlerinde uyanırlar. Gece kuşları ise geceleri aktif ve uyanık kalmayı ve sabah geç saatlerde uyumayı tercih eden insanlardır.
İnsanlar bu farklı kronotiplere sahiptir çünkü herkesin iç saati veya sirkadiyen ritmi biraz farklı çalışır.Thomas Kilkenny DOÇalışmaya bağlı olmayan Staten Island Üniversite Hastanesi Uyku Tıbbı Enstitüsü müdürü, durumu açıkladı.
Sirkadiyen ritim 24 saatlik bir döngüde çalışır ve ışık ve karanlık tarafından düzenlenir. Güneş ışığı gözlere girdiğinde, melatonin adı verilen uyku hormonunun üretimini durdurmak için beyindeki epifiz bezi adı verilen bezelye şeklindeki bezi uyarır. Gece çöktüğünde, melatonin bir kez daha aktive olur ve uyku hali artar.
Kilkenny, “Doğal olarak erkenciyseniz, sirkadiyen ritminiz sabahın çok daha erken saatlerinde melatonini düşürür ve bu da uyandığınızda [uyandığınızda] aktivitenizin artmasına neden olur” dedi. “Ancak gece kuşları, akşamın çok daha geç saatlerinde melatonin salgılayan bir vücut saatine sahiptir, bu da uykunun gecikmesine ve sabahların halsiz olmasına neden olur.”
Daha da önemlisi, bugüne kadarki kronotip araştırmaları boyunca tutarlı bir eğilim, gece kuşlarının genel olarak daha kötü sağlık sonuçlarına sahip olma eğiliminde olmalarıydı;nasıl geç bir kronotip, bu tür bireyler arasında kronik hastalık riskinin artmasına neden oldu.
Malin ve ekibi, bu soruyla ilgili bazı içgörüler sağlayabileceklerini düşündüler.
İncelenen Biyolojik Farklılıklar
Çalışma, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini artıran aşırı vücut yağı ve yüksek tansiyon gibi metabolik sendromlu 51 kişinin biyolojik farklılıklarını gözden geçirdi. Bu bireyler, erken ve geç kronotipleri ölçmek için tasarlanmış anketlere dayalı olarak iki gruba ayrıldı.
Araştırma ekibi ayrıca vücut kütlesini ve vücut kompozisyonunu ölçmek için görüntüleme kullandı. Diğer testler, bir kişinin istirahat ve fiziksel aktivite sırasındaki yağ ve karbonhidrat metabolizmasını ölçmek için insülin duyarlılığını ve nefes örneklerini içeriyordu.
Katılımcılar daha sonra gün boyunca en aktif oldukları zamanı takip etmek için sağ kalçalarındaki ivmeölçerlerle bir hafta boyunca izlendi. Çalışmadaki herhangi bir diyet etkisini veya farklılığını en aza indirmek için, tüm katılımcılar katı bir kalori ve beslenme kısıtlaması olan bir diyet yediler ve gece boyunca oruç tuttular.
Ek olarak, katılımcılar koşu bandında biri orta, diğeri yüksek yoğunluklu olmak üzere 15 dakikalık iki egzersiz seansı gerçekleştirdiler. İnsanların aerobik kondisyon seviyeleri, katılımcı fiziksel olarak çalışmaya devam edemeyene kadar eğimin her iki dakikada bir %2,5 arttığı bir eğim mücadelesiyle ölçülmüştür.
Gece Kuşları Daha Yüksek Kronik Hastalık Riski Gösteriyor
Araştırmacının çabalarının sonuçları, bir kişinin kronotipinin metabolizmasını etkilediğini ortaya çıkardı. Başka bir deyişle, erkenci kuşlar olarak sınıflandırılan insanların, gece kuşlarına kıyasla daha fazla yağı enerjiye dönüştürme olasılığı daha yüksekti. Gece kuşlarının dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için daha az yağ ve daha fazla karbonhidrat tüketme olasılığı daha yüksekti.
Dr. Kilkenny, “Gece kuşları, erkenci kuşlara göre kalp hastalığına ve şeker hastalığına daha yatkın olabilir, çünkü vücutları enerji için daha az yağ yakabilir,” dedi. İlk kuşların gün boyunca daha aktif oldukları için muhtemelen daha fazla yağ yaktıklarını ve bunun da onları daha hareketsiz olma eğiliminde olan gece kuşlarına kıyasla egzersiz yapmaya daha yatkın hale getirdiğini öne sürdü.
İnsülin direnci
Katılımcıların hiçbirine tip 2 diyabet teşhisi konmamışken, gece kuşları insüline daha dirençliydi (vücut insüline iyi yanıt vermediğinde), vücudun metabolik ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla insüline ihtiyaç duyuyordu.
Kilkenny, “Bu, obeziteye, kilo alımına ve anormal lipid metabolizmasına yol açar” dedi. Öte yandan erken dönem kuşları, kan şekeri seviyelerini yönetmede daha iyi bir kontrole sahip oldukları için insüline duyarlı olarak görülüyordu.
Tip 2 diyabetin nedeni tam olarak net değil, ancak Malin insülin direncinin ana suçlulardan biri olduğunu öne sürüyor. İnsülin direnci ile geç kronotip arasındaki bağlantının ardındaki bir açıklama, 9’dan 5’e çalışma programının ve diğer kişisel sorumlulukların, geç kuşların biyolojik saatinden çok erkenci kuşa göre uyarlanmış olması ve bu da sirkadiyen ritimlerini doğal olarak bozan strese neden olmasıdır. çalışır.
Başka bir deyişle, gece kuşları “çocuklarla ilgilenmek [ve] işe gitmek gibi çeşitli şeyler yapmak için hala uyanmalıdır, bu da onları hala uyurken uyumsuz olmaya” zorlayabilir. fizyolojilerini değiştirir ve hastalık riskini artırır” diye açıklıyor Malin.
Geç kronotiplere sahip insanlar daha düşük kondisyon seviyelerine sahip olduklarından ve insüline erken dönem kuşlarından daha az yanıt verebildikleri için Malin, mitokondrideki (hücrenin güç merkezi) kusurların yağı enerjiye dönüştürmeyi zorlaştırdığını ve insülin direncine katkıda bulunduğunu öne sürdü.
Alternatif bir açıklama, dedi, yağ metabolitlerinin birikmesi, kaslar gibi dokularda insülin aktivitesini bozar.
Gece Kuşundan Erken Kuşa Geçebilir misiniz?
Araştırma kronotiplerin genetik bir bileşeni olduğunu ve ebeveynlerinden aktarılabileceğini, bu da onların değişmesini zorlaştırdığını öne sürüyor. Ancak her iki uzman da bunun imkansız olmadığını söylüyor ve hatta biz yaşlandıkça kronotiplerin değiştiğine dair bazı kanıtlar var.
Yine de, geç kronotipler olan ve bir değişiklik denemek ve yapmak isteyen kişilere, erken kuş olmaya doğru küçük ve kademeli adımlar atmaları tavsiye edilir.
Daha erken uyanmak için daha erken yatmak isteyebilirsiniz, ancak yorgun olmadığınızda uykuya dalmak kolay değildir. Bunun yerine Malin, 15 dakika erken yatıp 15 dakika erken kalkmayı öneriyor.
Malin, “Zamanla ve işlerin nasıl gittiğine bağlı olarak, bu 15 dakikalık bir pencere daha genişletebilir.” Dedi.
Ek olarak Malin, bir kişinin hafif fiziksel aktivite yapmak için fazladan zamandan yararlanabileceğini veya hatta sirkadiyen sistemlerini uyarmak için güneş ışığında dışarı çıkabileceğini belirtti.
Kişinin kronotipi ne olursa olsun kronik hastalık riskinizi azaltmak için her iki uzmanın da önerdiği bazı ek adımlar şunlardır:
- Düşük karbonhidratlı veya diğer dengeli bir diyet yemek
- Günlük aerobik egzersizler yapmak
- Her saat başı 2 dakika hareket ederek veya yemeklerden sonra 10-15 dakikalık tempolu yürüyüşler yaparak hareketsiz davranışı kırın.
- Vücudu uykuya hazırlamak için akşam geç saatlerde stresli veya şiddetli aktivitelerden kaçınmak
- Özellikle gece geç saatlerde, uyarıcı gıdaları (yüksek şeker, kafein) en aza indirmek
- Telefon ve tablet gibi elektronik eşyaları yatak odasının dışında bırakmak
