Potasyum Açısından Yüksek Gıdalar
Potasyum vücudunuz için en önemli besinlerden biridir. Genellikle elektrolit olarak adlandırılır çünkü hücrelerinizde ve sinirlerinizde farklı işlevleri etkinleştirmeye yardımcı olan bir elektrik yükü taşır. Vücudunuz kendi başına potasyum üretmez, bu nedenle besinlerini almak için potasyum açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.1
Potasyum Faydaları
Potasyum içeriği yüksek yiyecekler yemenin çeşitli sağlık yararları vardır. Potasyum şunları yapabilir:21
- seninkini saklakan basıncı kalp hastalığı ve inme riskini azaltmak için sağlıklı bir seviyede
- Vücuttaki fazla sodyumdan (veya tuzdan) kurtulun
- Kemiklerinizi güçlendirin
- Gelişme olasılığını azaltınböbrek taşı
- Potasyum içeren yiyecekler
Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkin erkekler için 3.400 miligram ve yetişkin kadınlar için günde 2.600 miligram potasyum alımı önermektedir.2 Hamileyseniz veya emziriyorsanız, potasyum alımınızı günde 2.800 miligrama çıkarmayı düşünebilirsiniz.
Pek çok tam gıda potasyum içerirken, diyet araştırmaları, Amerika Birleşik Devletleri’nde çok az insanın her gün kalp sağlığını riske atabilecek kadar potasyum yediğini gösteriyor.3
Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri, potasyum eksikliğini bir halk sağlığı sorunu olarak listeledi çünkü insanlar potasyum açısından zengin yiyecekleri yeterince tüketmemektedir.4 İyi haber şu ki, potasyum kendi diyetinize dahil etmek için seçebileceğiniz çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Kuru kayısı
Yarım fincan kayısı porsiyonu 755 miligram potasyum içerir.5 Bu, yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımının yaklaşık %25’idir. Kayısı ayrıca vücutta A vitaminine dönüşen ve bağışıklık ve görme sağlığını destekleyebilen beta-karoten adı verilen iyi bir pigment kaynağıdır.6
Kuru kayısıyı ara öğün olarak deneyebilir, taze kayısıyı olduğu gibi, yoğurt veya salatalara katmak için dilimleyebilirsiniz. Kuru kayısının kalori ve şeker bakımından taze kayısıya göre daha yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle kendinizi günde yarım fincan porsiyonla sınırlandırmak en iyisidir.
Soya fıstığı
Tanım olarak soya fıstığı, badem veya ceviz gibi tipik fındıklarınız değildir. Bunun yerine, bunlar suya batırılmış, süzülmüş ve fırınlanmış veya kavrulmuş gevrek ve olgun soya fasulyeleridir. Dörtte bir fincan soya fındığı, yaklaşık 315 miligram potasyum veya yetişkinler için önerilen günlük alımın %10’unu içerir.5
Soya fıstığı ayrıca magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi diğer mikro besinleri de içerir. Ayrıca yağ bakımından daha az yoğundurlar ve diğer kuruyemişlerden daha az kaloriye sahiptirler.
Kuru kavrulmuş soya yemişlerini olduğu gibi yiyebilir, salatalarda kruton yerine kullanabilir veya patlıcan karışımına ekleyebilirsiniz. Potasyum faydalarını optimize etmek için mümkünse tuzsuz seçenekler arayın.
Kara fasulye
Bitki bazlı beslenmenin popülerlik kazanmasıyla birlikte, fasulye gibi gıdaların insanların günlük potasyum gereksinimlerine yardımcı olabileceğini bilmek güzel. Her bir fincan pişmiş siyah fasulye size yaklaşık 600 miligram potasyum veya önerilen günlük alımın %20’sini verecektir.5 Bir fincan konserve siyah fasulye de kilo vermenize yardımcı olabilir.kolesterol.7
Siyah fasulye biber, çorba, salata, sos ve hatta keklerde kullanılabilir. Konserve siyah fasulyeyi tercih ederseniz, düşük sodyumlu seçenekler aramaya çalışın.
Ispanak
İki fincanlık bir ıspanak porsiyonu, 300 miligramdan fazla potasyum veya önerilen günlük alımın yaklaşık %10’unu içerir.5 Yapraklı yeşil ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilen başka bir besin maddesi olan K vitamini ile doludur.8
Salataların yanı sıra, diyetinize daha fazla ıspanak eklemenin diğer eğlenceli yolları smoothie’ler, çırpılmış yumurtalar, taco’lar, hamburgerler ve hatta tuzlu keklerdir.
yoğurt
Yoğurt ve süt gibi süt ürünlerinde potasyum yüksektir ve yağ içeriği ne kadar düşükse, potasyum seviyesi o kadar yüksektir. Az yağlı sade yoğurt, fincan başına 625 miligram potasyum içerirken, tam yağlı yoğurt 380 miligram içerir.5 Yoğurt da harika bir besin kaynağıdır.probiyotikler, yiyecekleri sindirmenize ve bağışıklık sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilecek faydalı bakterilerdir.9
Yoğurt, smoothie’lere karıştırılabilir ve kekler için bir fırın malzemesi olarak kullanılabilir. Hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı için kremsi bir sos olarak kullanabilir veya üzerine fındık ve meyveler ekleyebilirsiniz. Yoğurdun aromalı versiyonları şaşırtıcı derecede yüksek miktarda ilave şeker içerebilir, bu nedenle mümkün olduğunda sade yoğurt seçeneklerini tercih edin.
Patates
Kabuklu bir orta pişmiş patates, 900 miligramdan fazla potasyum içerir, bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %30’una eşdeğerdir.5 Patates ayrıca, kronik hastalık riskinizi azaltabilen ve bağışıklığı artırabilen C vitamini ve B6 vitamini ile doludur.
Patateslerinizi buharda, fırında veya fırında pişirmeyi düşünebilirsiniz. Küp şeklinde kesilmiş patatesler ayrıca köri, güveç ve güveçlere de dahil edilebilir. Ancak patatesleri kaynatmanın potasyum seviyelerini azaltabileceğini unutmayın.10
Trança balığı
Et seçenekleri arasında en güvenilir potasyum kaynağı deniz ürünleridir. Halibut, besin açısından en zengin balıktır ve önerilen porsiyon başına yaklaşık 292 miligram potasyum içerir (yaklaşık 85 gram veya 3 ons).5 Halibut aynı zamanda harika bir protein kaynağı ve selenyum gibi diğer temel besinlerdir.vitaminlern B12, bağışıklığı artırmaya ve vücutta sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmaya yardımcı olabilir.11
Pisi balığını domates suyunda kızartıp ızgarada pişirip fırında pişirmeden önce üzerine sos dökebilirsiniz. Pisi balığını da küp küp doğrayıp kebap usulü pişirebilirsiniz.
Muz
Muzun yüksek miktarda potasyum içerdiğini tahmin etmişsinizdir. Orta boy bir muz 400 miligramdan fazla potasyum içerir.5 Muz aynı zamanda iyi bir metabolizmayı sürdürmek için gerekli olan iyi bir lif ve B6 vitamini kaynağıdır.12
Çoğu zaman muzlar kendi başlarına yenir. Ancak bunları çeşitli unlu mamullere ekleyebilir, yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırabilir ve smoothie’nizin temeli olarak kullanabilirsiniz. Muz, potasyum seviyenizi koruduğunuzdan emin olmanın genellikle kolay ve ucuz bir yoludur.
kuru erik
Kuru erik olan kuru erik, önemli düzeyde potasyum içeren başka bir kuru meyvedir. Çeyrek fincan kuru erik 300 miligramdan fazla potasyum içerir.5 Bir çalışma, günde 100 gram kuru erik veya yaklaşık 10 kuru erik yemenin menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığını güçlendirebileceğini buldu. Kuru erik ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilen ve kalp hastalığı ve felç gibi durumlara karşı koruyabilen iyi bir antioksidan kaynağıdır.13
Şekersiz çekirdeksiz kuru erik arayın ve bunları tek başına potasyum açısından zengin bir atıştırmalık olarak kullanın veya ev yapımı enerji çubukları oluşturmak için granola ile karıştırın. Fırında şeker alternatifi olarak kullanmak için kuru erikten püre yapabilir ve domuz eti gibi pişmiş etler için komposto olarak kullanabilirsiniz.
Balkabagi
Çoğu sebzenin belirli bir derecede potasyum içeriği vardır, ancak kış kabağı özellikle zengin bir potasyum kaynağıdır. Balkabagi gibi turuncu renkli kış kabağı çeşitleri de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek beta-karoten pigmenti içerir. Bir fincan pişmiş Balkabagi, yaklaşık 600 miligram potasyum veya önerilen günlük ortalama alımın %20’sini içerir.5 Bir çalışma ayrıca balkabagi içindeki beta-karotenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.14
Artık ürün bölümünde soyulmuş ve küp şeklinde Balkabagi veya donmuş gıda bölümünde püre bulabilirsiniz. Püre haline getirilmiş Balkabagi, kek veya kreplerde kullanılabilen doğal olarak tatlandırılmış bir bileşendir. Ayrıca körilerde, çorbalarda, salatalarda, kırmızı biberde, makarna yemeklerinde ve kavrulmuş sebze soslarında kullanmak için balkabağını küp şeklinde doğrayabilirsiniz.
Hızlı Bir İnceleme
Potasyum, kalp, böbrekler ve kemiklerin sağlığını korumaya yardımcı olan temel bir besindir. Potasyum almanın en iyi yolu sağlıklı bir diyettir. Sağlıklı potasyum açısından zengin besinler arasında kurutulmuş meyveler, sebzeler, baklagiller ve deniz ürünleri bulunur.
Diyetinizde yeterli potasyum alma konusunda endişeleriniz varsa, size yardımcı olabilecek yiyecekler veya takviyeler hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.