Sağlıklı Bir Kalp İçin 21 Besin

Amerika Birleşik Devletleri’nde 2020’de 1 numaralı ölüm nedeni kalp hastalığında.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC). Ancak araştırmacılar, her ikisini de içeren kardiyovasküler hastalığın nasıl önleneceği hakkında daha fazla şey öğrenmeye devam ediyor.vuruşlar ve kalp krizleri – ve sağlıklı beslenmenin ve yaşamanın (daha fazla egzersiz yapmak gibi) büyük bir fark yaratabileceği açıktır.

Burada beslenme uzmanları, kalbinizi on yıllar boyunca mutlu tutmak için diyetinize neler ekleyebileceğinizi vurguluyor.

01 / 21

Somon

Somon ve sardalya ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar, kalp-sağlıklı gıdaların süper yıldızlarıdır. Bunun nedeni, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içermesidir; bu, araştırmalarda riskin azaldığı gösterilmiştir.aritmi (düzensiz kalp atışı) ve ateroskleroz (arterlerde plak oluşumu) ve azalma trigliseritler (kanda bulunan yağ).

Amerikan kalp derneği haftada en az iki kez balık ve tercihen yağlı balık yemeyi önerir. Omega-3 açısından da zengin olabilirsiniz.balık yağları Yağlı balıklarda özel olarak bulunan DHA ve EPA omega-3 lerine sahip olmalarına rağmen diyet takviyeleri olarak.

02 / 21

Yulaf ezmesi

yulaf ezmesi yüksek çözünür lif, bu da kolesterolü düşürebilir. “Sindirim sisteminde bir sünger görevi görür ve kolesterolü emer, böylece vücuttan atılır ve kan dolaşımına emilmez” dedi.Lauren Graf, kayıtlı bir diyetisyen ve New York City’deki Montefiore Tıp Merkezi’nde Kardiyak Sağlık Programının eş direktörü.

Graf, genellikle şeker içeren hazır yulaf ezmesinden kaçınmanızı ve bunun yerine eski moda ve hatta çabuk pişen yulaflara yönelmenizi önerir.

03 / 21

çilek

Sadece yaban mersini değil, çilek ve diğer meyveler kalp hastalığı riskini azaltabilir. Dergide yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göreDolaşımHaftada üç porsiyondan fazla yaban mersini ve çilek yiyen 25-42 yaş arası kadınların, daha az yiyenlere kıyasla %32 daha düşük kalp krizi riski vardı.

Çalışmanın yazarları, faydayı antosiyaninler, flavonoidler (bunlar) olarak bilinen bileşiklere bağladılar.antioksidanlar) kan basıncını düşürebilir ve kan damarlarını genişletebilir. Antosiyaninler bitkilere kırmızı ve mavi renklerini verir.

Dergide yayınlanan meyveler ve kalp sağlığı ile ilgili çalışmaların 2021 incelemesiBeslenmede Sınırlar antosiyanin açısından zengin meyvelerin lipitleri düşürerek ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak kalp hastalıklarını önleyebileceğini öne sürdü.

04 / 21

Bitter çikolata

Bazı araştırmalar, en az %60-70 kakaodan oluşan bitter çikolatanın kalbinize fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Dergide 2015 yılında yayınlanan bir incelemeVasküler Farmakolojibitter çikolatanın kalp hastalığına yardımcı olabileceğine dair kanıtları kabul etti, ancak mekanizmayı doğrulamak ve açıklamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyardı.

Bir teori, bitter çikolatanın polifenoller adı verilen ve kan basıncına, pıhtılaşmaya yardımcı olabilecek flavonoidler içermesidir.şişirirmçiftleşme. Ne yazık ki, konu kalbinizi korumaya geldiğinde sütlü çikolata ve çoğu şekerleme sınıfına girmiyor.

05 / 21

Turunçgiller

2017’de yayınlanan bir incelemeye göre, narenciye meyvelerinde bulunan flavonoidleri yüksek miktarda tüketen kişilerde felç ve kalp hastalığı riski daha düşük.Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi.

Aynı zamanda dolgu lifi sağlayan bütün turunçgiller veya küçük porsiyonlarda taze sıkılmış veya %100 narenciye suyu ile yapıştırın. Ancak, greyfurt ürünlerinin statinler olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçların yanı sıra diğer ilaçların etkisini etkileyebileceğini unutmayın.ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA).

06/21

Patates

Genellikle “kötü” bir nişasta olarak kabul edildikleri için patateslerden kaçınmak için hiçbir neden yoktur. Derin yağda kızartılmadıkları sürece patatesler kalbiniz için iyi olabilir. Onlar zenginpotasyum, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve lif bakımından yüksektir, bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Graf, “Kesinlikle abur cubur veya rafine karbonhidratlar değiller” dedi. “Onlarbirçok sağlık yararına sahip olmak.”

07/21

Domates

patates gibidomatesbudır-dir kalp-sağlıklı potasyumda yüksektir. Ayrıca, daha düşük inme insidansıyla bağlantılı olan antioksidan likopen için iyi bir kaynaktırlar.Harvard Tıp Fakültesi.

likopen “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye, kan damarlarını açık tutmaya ve kalp krizi riskini düşürmeye yardımcı olabilecek bir karotenoiddir. Ve düşük kalorili ve düşük şekerli oldukları için, zaten sağlıklı olan bir diyetten uzaklaşmazlar. Graf, “Vücut için birçok yönden mükemmeller” dedi.

08 / 21

Fındık

Fındık, dahilbadem, ceviz, antep fıstığı, yer fıstığı ve macadamia fıstığı, kalbinize iyi gelen lif içerir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan E vitamini içerirler. Ve ceviz gibi bazıları, anti-enflamasyona ve gelişmiş dolaşıma bağlı olan alfa-linolenik asit veya ALA adı verilen bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi türünde yüksektir.

Graf, “Geçmişte bazı insanlar, yağ oranı daha yüksek olduğu için fındıktan kaçındılar, ancak çalışmaların çoğu, her gün fındık tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre daha zayıf olduğunu gösteriyor.” Dedi. Ve daha zayıf insanlar kalp problemleri için daha düşük risk altındadır. Çok fazla tuz içermeyen çeşitleri arayın.

09/21

bakliyat

Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller bitkilerden geldikleri için çok fazla sağlıksız yağ içermeyen mükemmel bir protein kaynağıdır. 2017 yılında yayınlanan bir incelemeGıda Bilimi ve Beslenme Alanında Eleştirel İncelemeler baklagillerin koroner kalp hastalığı (koroner arter hastalığı olarak da bilinir) üzerindeki yararına dair “orta düzeyde kanıt” buldu.

Dergide yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre baklagiller diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Besinler. Kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi, insanların kaçınmasına yardımcı olmak için anahtardır.diyabet komplikasyonları, bunlardan biri kalp hastalığıdır.

10/21

Sızma zeytinyağı

Dergide yayınlanan 2019 tarihli bir incelemeye göre, birçok çalışma, sızma zeytinyağının (EVOO) kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğu mekanizmalar önermiştir.Besinler. Bu, EVOO’nun bir ek olduğu durumlarda özellikle doğrudur.Akdeniz diyeti, tahıl, meyve ve sebzelerde yüksek olan.

Zeytinyağı, hem kolesterol hem de kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Graf, hem yeşil hem de siyah zeytinlerin başka bir “iyi” yağ kaynağı olduğunu söyledi.

11 / 21

Yeşil çay

Yeşil çay önemli sağlık yararları sağlayabilir. Dergide yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmaFelç Günde dört bardak veya daha fazla yeşil çay içen kişilerin, içeceği “nadiren” tüketen kişilere kıyasla %20 daha az kardiyovasküler hastalık ve inme riskine sahip olduğu bulundu.

2018 yılında yayınlanan bir mektupAvrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi kalp korumasının, kalp hastalığının ana nedenlerinden biri olabilecek bir bileşiği çözebilen antioksidanlar olan polifenollerden geldiğini ileri sürerek bu sonuçları yeniden doğruladı.

12/21

Brokoli, Ispanak ve Lahana

Sağlığınız söz konusu olduğunda, sebzelerle gerçekten yanlış gidemezsiniz. Ancak koyu yeşil sebzeler kalbinize ekstra destek verebilir. Bunlar, vücudunuzdaki potansiyel olarak zararlı bileşiklere karşı antioksidan görevi gören karotenoidlerde yüksektir. Ayrıca lif oranı yüksektir ve tonlarca vitamin ve mineral içerirler.

13/21

Kahve

Yaygın olarak tüketilen bir diğer içecek olan kahve de kalp sağlığını geliştirebilir. 2018 yılında yayınlanan bir incelemeKardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme kahvenin kalp hastalığı ölümlerinde azalmaya yol açtığını buldu. Yazarlar, “Günde 400 mg’a kadar kafein alımıyla birlikte iki ila beş fincan kahve (toplam 16 ila 40 ons) tüketimi güvenli görünüyor ve incelenen sağlık sonuçlarının çoğu için en güçlü yararlı etkilerle bağlantılı” diyor. yazdı

Ancak haberler mutlaka alışkanlığı kazanmak için bir neden değildir. Graf, “Zaten kahve içiyor ve tadını çıkarıyorsanız, devam edin” dedi. “Değilse, başlamak için bir sebep yok.”

Bununla birlikte, kafein hakkında not edilmesi gereken bir şey var: Genetik bir varyant nedeniyle, bazı insanlar kafeini daha yavaş parçalar. Hal böyle olunca da kalp sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. test yaptırabilirsin test sigorta kapsamında olmasa da.

14 / 21

Keten ve Chia Tohumları

keten veChia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri yüksektir. Kalbiniz için iyi olmalarının bir nedeni de budur. Diğer bir sebep ise yüksek lif içeriğidir.

Artı, tohumların tadını çıkarmanın milyonlarca yolu var. Onları, kurutulmuş yaban mersini, kızılcık veya yulaf ezmesi gibi diğer kalp sağlığına sahip yiyeceklerle topraklamayı veya hatta bir smoothie oluşturmak için bitki sütü ve meyve ile karıştırmayı deneyin.

15/21

Avokado

Bu yumuşak, lezzetli meyveler, vücuda ve kalbe sağlıklı yağlar sağlama konusunda köklü bir üne sahiptir. Zeytinyağı gibi, kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilen tekli doymamış yağ açısından zengindirler.

Avokado ayrıca antioksidanlar ve potasyum bakımından da yüksektir. Kendi başlarına yenebilir veya guacamole, belki de bazı kalp-sağlıklı domateslerle karıştırılabilirler. Fakatavokadoyu fazla yeme- kalorileri de yüksektir.

16/21

Nar

Narlar, atardamarların sertleşmesini önlemeye yardımcı olabilecek kalbi destekleyen polifenoller ve antosiyaninler dahil olmak üzere çok sayıda antioksidan içerir.

2021 yılında yayınlanan bir incelemeBeslenme ve Metabolizma Dergisi narların “güçlü antioksidan özelliklere” sahip oldukları için koroner kalp hastalığını önleyici olduğunu buldu.

Ancak, diyetinizde çeşitliliğe sahip olmanın önemli olduğunu unutmayın. Graf, nardan hoşlanmıyorsanız veya bunlara paranız yetmiyorsa, aynı zamanda bol miktarda sağlığı geliştirici bileşik içeren elmaya ulaşın, dedi.

17 / 21

Elmalar

Elmalar, toplam kolesterolü düşürme konusundaki kanıtlanmış yeteneklerine ek olarak, içerdiği maddeler nedeniyle kalbin korunmasına yardımcı olur.prebiyotik içerik. Prebiyotikler, bağırsakta bulunan ve kardiyovasküler korumaya bağlı olan faydalı bakteriler için “gıda” görevi görür.

Buna ek olarak, 2012 yılında sağlıklı, orta yaşlı yetişkinlerle ilgili bir çalışma yayınlandı.Fonksiyonel Gıdalar Dergisi Günde bir elma yeme alışkanlığının, atardamarların sertleşmesiyle bağlantılı bir maddenin kandaki düzeylerini dört hafta boyunca %40 oranında azalttığını bulmuşlardır. 2019’da bir literatür taramasıBeslenmede Güncel Gelişmeler bu kanıtı destekledi.

Elmayı kahvaltıda yulaf ezmesine veya gece yulafına doğrayın ve ekleyin, öğle yemeğinde dilimleyin ve bahçe salatasına ekleyin, atıştırmalık olarak badem yağına batırın veya akşam yemeğinde küp küp doğrayın ve tavada kızartın.

18 / 21

Tahin

bir ons Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bu bitki yağının (yaklaşık iki yemek kaşığı) beş gram bitki proteini ve yaklaşık üç gram sağlıklı lif içerir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir veçinko, antioksidanlara ek olarak. bufitosteroller Tahinin ayrıca arter sağlığını iyileştirdiği ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir.

Tahin, fındık alerjisi veya hassasiyeti olanlar için bir alternatiftir ve kremsi, süt içermeyen soslar ve soslar için harika bir temel oluşturur.

19 / 21

Sarımsak ve Soğan

Sarımsak içeren Allium sebzeleri vesoğanlar, gösterildiiltihabı azaltmak vücutta. Onlar da gösterildikan akışını açmak ve dolaşımı iyileştirmek.

2017 yılında yayınlanan bir çalışmanın nedeni bu olabilir.Hipertansiyon Dergisi allium sebzelerini daha yüksek alışkanlıkla tüketen yetişkin erkek ve kadınların altı yıllık bir süre içinde kardiyovasküler hastalık riskinin %64 oranında azaldığını buldu.

20/21

Pancar

Pancar, pancarın kırmızı-mor rengini sağlayan betalainler olarak bilinen önemli biyoaktif pigmentleri içeren birkaç sebzeden biridir. Betalainler, kardiyovasküler sağlık da dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli sistemleri koruduğu bilinen yüksek antioksidan ve antiinflamatuar yetenekler sunar. budoğal nitratlar Pancarda bulunan kan basıncını düşürmek için kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kalp hastalığında ortaya çıkan sinir sisteminin aşırı uyarılmasını azaltabilir.

Taze, soyulmuş pancar, salatalara eklemek için ince dilimlenebilir veya kıyılabilir veya smoothie’lere karıştırılabilir. Not: Pancar alımınızı artırdıktan sonra beetüri (kırmızı veya pembemsi idrar ve dışkı) oluşabilir. Zararsızdır, bu yüzden bu ani değişikliği fark ederseniz şaşırmayın.

21 / 21

Şili biberi

Şili biberigösterildi kolesterolü iyileştirerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı artırarak ve obezite ile mücadele ederek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmak. Bu baharatlı biberler ayrıca güçlü anti-enflamatuar bileşikler içerir ve hatta ömrün uzamasıyla bağlantılıdır.

Bonus: taze veya kurutulmuş acı biber, tuz veya şeker eklemeye gerek kalmadan yemeklerinizi tatlandırmanın akıllıca bir yoludur. Siyah fasulye çorbasından humusa, patatese ve sotelenmiş sebzelere kadar her şeyin üzerine doğranmış taze veya biraz kuru acı biber serpin.